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Deporte tras el postparto: qué debes tener en cuenta

A raíz del interés que la semana pasada generó en Instagram mi reinicio con el tema de correr, sobre todo después de compartir un post sobre los cambios físicos y mentales que trajo a mi vida el deporte hace 4 años, me animo a escribir ahora para añadir algunas cosas. Ya sabéis las que me seguís desde hace tiempo que, cuando un día me lancé a la calle a correr, no contaba con que aquello fuese a perdurar mucho en el tiempo porque no me gustaba el deporte. Pero todos esos cambios que fui notando me empujaron a seguir. He echado mucho de menos correr durante el embarazo, es cierto que se puede hacer si no hay contra indicación médica pero preferí no hacerlo. Y ahora, tres meses después de dar a luz vuelvo a coger ritmo. Antes de nada, como he visto que muchas queréis animaros con esto, vamos a dejar claras algunas cosas sobre el deporte tras el postparto.

Deporte tras el postparto: qué debemos y qué no debemos hacer

1. Revisión de suelo pélvico: es algo que yo nunca tuve en cuenta en los dos primeros postpartos por pura ignorancia y falta de información. Fue después de tener a Gabriel cuando la matrona del centro de salud empezó a hablarme del suelo pélvico, hipopresivos… Y ahí empecé a tener conciencia del asunto. Así que, antes de ponerse a correr o a retomar el deporte después de tener un bebé, os recomiendo de verdad que vayáis a hacer una revisión, no vaya a ser que la cosa se estropee o vaya a peor si hay problemas. Para las interesadas, en Gijón, a mí me la hizo María Cejudo, como os conté en este post.

2. Tiempos: Lo primero, no debe haber prisa. Y segundo, no todas pueden empezar a la vez que otras. No es lo mismo alguien que hace deporte y que también ha seguido haciéndolo en la gestación que alguien que nunca antes había hecho ejercicio. Ni es lo mismo alguien que ha tenido un tipo de parto u otro. Ni es lo mismo para quien tiene diástasis que para la que no. Es decir, la pauta general es esperar unos 6 meses desde que das a luz, pero yo, con supervisión, empecé a los tres meses porque el estado de mi suelo pélvico es muy bueno e hice ejercicio en el embarazo. En cualquier caso, siempre hay que ir progresivamente.

3. Hipopresivos, tronco, clases con bebé: Hoy en día hay muchas alternativas para ir mejorando nuestra salud, forma física (y mental, siempre insisto en esta parte) siendo mamás. Hay centros y sitios destinados precisamente a madres que no tengan con quién dejar a sus bebés o no puedan dejarles. Yo en este sentido, en Asturias, conozco a Teresa, de Actimami. Se hace ejercicio y por supuesto, hipopresivos para quienes no podáis retomar el deporte y tengáis antes que recuperar el tono de vuestro suelo pélvico. En este postparto he descubierto, gracias también a María Cejudo, el tronco de propiocepción del Método 5P, un ejercicio super completo que ayuda a la rehabilitación y tonificación de la musculatura del suelo pélvico, la faja abdominal, la postura y el cuerpo en general. Y eso del tronco, lo he hecho yo hasta sacándome leche con el extractor. Lo podéis hacer viendo la tv, leyendo…

Tronco de propiocepción del Método 5P

Resumiendo, y ante tantos comentarios y dudas que surgieron la pasada semana, os animo a que hagais ejercicio y busquéis tiempo para ello porque os ayudará a veros y sentiros mejor física y mentalmente, y también para tener mejor salud, pero con cabeza y supervisión. Espero que este post os sea útil y resuelva dudas.

19 marzo, 2019
Suelo pélvico, embarazo, parto, postparto, running. Lo que hay que saber.
La primera vez que escuché hablar de la importancia del suelo pélvico fue ya en mi tercer embarazo. Supongo que, si las dos primeras gestaciones hubieran hecho mella en ese conjunto de músculos con síntomas como pérdidas de orina, dolores o prolapsos, hubiera estado informada mucho antes. Aun así, sigue siendo otro de esos temas de los que no se habla demasiado ni se le da la importancia que tiene. En cualquier caso, aunque no tuviera problemas, en salud, como en todo, es mejor prevenir que curar y, aunque he tenido suerte en ese sentido, con el tiempo decidí también cuidar esa musculatura. Tuve la fortuna de que la matrona que me atendió en el centro de Salud por aquel entonces era también fisioterapeuta, incluso me enseñó a hacer el famoso masaje perineal de cara al parto y nos dio unas nociones de hipopresivos después del postparto. Con ella me conciencié bastante del cuidado del suelo pélvico.

Y hoy, teniendo en cuenta que ya llevo cuatro embarazos y cuatro partos vaginales, y que además practico running, footing o como queráis llamarlo, desde hace más de dos años y medio, es como para tomármelo en serio. Que aunque parezca que estamos bien, igual no lo estamos tanto. Así que, por primera vez, fui a una fisioterapeuta especialista en suelo pélvico. Diré que es la mamá de un amigo de Rafa y que fue ella quien me dijo, tras ver que había vuelto a correr tras el postparto de mi hija, que pasase a verla, porque ve que muchas mujeres salen perfectamente de un parto pero que luego la lían poniéndose a hacer deportes de impacto o abdominales. Para las de Gijón, por si os interesa, se llama María Cejudo y lleva fisiocentro.org.

Qué es el suelo pélvico y porqué es importante

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la pelvis y su función es sujetar vejiga, uretra, útero, vagina y recto en una buena posición para su correcto funcionamiento. Cuando el tono del suelo pélvico se ve alterado, puede provocar diferentes problemas: descenso de estos órganos pélvicos por el conducto vaginal, que son los prolapsos, dolor pélvico, incontinencia urinaria o fecal, disfunciones sexuales… Normalmente, los daños en el suelo pélvico se deben a factores como:
1. El número de partos, sobre todo si el bebé nace por vía vaginal.
2. Número de embarazos.
3. Las cesáreas.
4. La obesidad.
5. Realizar ejercicios de impacto.
6. Hacer actividades que aumentan la presión del abdomen (esfuerzos como levantar peso, hacer esfuerzos al ir al baño…)
7. Envejecimiento.
Valoración del suelo pélvico

Generalmente, y dependiendo de la Comunidad Autónoma, después de un parto, cuando ha pasado la llamada cuarentena, te hacen una revisión ginecológica, bien la matrona o bien el ginecólogo. En mi caso, recuerdo que con el primer y segundo hijo, la revisión fue en el hospital en Ginecología. Mientras que, tras dar a luz a Gabriel, fue la matrona la que me hizo una revisión con la fortuna, como ya os decía, de que me hizo una valoración del suelo pélvico y me dijo que estaba como si nunca hubiera dado a luz, suerte la mía en ese sentido. Tanto en el segundo como tercer embarazo estuve haciendo ejercicios de Kegel y el masaje perineal durante las últimas semanas de gestación, que ya sabéis que ayuda a evitar desgarros. Eso y la genética han hecho que no tuviese ningún problema.

En cualquier caso, la revisión que hacen normalmente es ginecológica y, salvo que se detecte algún problema importante, que entonces te derivarían a un especialista o a una Unidad de Suelo Pélvico, no se hace mucho más. Pero puede haber problemas, como ocurre con la diástasis, que queden sin ninguna evaluación y, por tanto, sin tratamiento. Por eso, es conveniente darle importancia. Yo me lancé enseguida a correr tras el parto de mi hija, pasada la cuarentena, pero María me dijo que pasase por su consulta no fuese a liarla. La valoración no tuvo nada que ver con la ginecológica y estuvo unos 20 minutos «tocando» bien todo: exploración física, análisis de postura, valoración de las vísceras, de la musculatura profunda…

Mi valoración, mes y medio después de mi cuarto embarazo y parto, fue bastante positiva, y más teniendo en cuenta que llevo casi tres años corriendo, incluidos los dos primeros trimestres del último embarazo. El abdomen presentaba una leve disminución del tono muscular y una diástasis abdominal de 1’5cm; el tono muscular perineal es normal en reposo pero sin reflejo en la tos, buena sinergia abdómino-perineal y buena estática pélvica visceral. Y en test de Oxfort, que mide la contracción voluntaria del suelo pélvico, dio 4/5. Así que bien, no tengo queja. Aún así, me dio una serie de recomendaciones, como la de realizar nuevamente hipopresivos, anticiparme a los esfuerzos contrayendo el suelo pélvico y corregir la postura activando el transverso abdominal. Esto te lo explica en persona con detalle.

Qué pasa con los problemas graves

Pues como veis, la cosa puede ir bien y con una serie de ejercicios o correcciones puede ser suficiente. O no. A veces, los problemas asociados al suelo pélvico requieren hasta cirugía u otros tratamientos que deben llevar a cabo médicos rehabilitadores o especialistas a través de electroestimulación, tecnología láser… En cualquier caso, los problemas asociados al suelo pélvico son muy frecuentes y hay que olvidarse de la vergüenza y consultar, para prevenir y para evitar males mayores. Yo ya sabéis que me conciencié hace unos años y he incluido posts con ejercitador de kegel, aplicador para disminuir el impacto al correr, masaje perineal… ¿Os habéis hecho una valoración?, ¿habéis tenido problemas tras ser madres?
7 noviembre, 2017
Evitar daños en el suelo pélvico por el running y deportes de impacto

Empecé a ser consciente del cuidado del suelo pélvico tras mi tercer embarazo, cuando las matronas del centro de Salud nos dieron unas clases de gimnasia abdominal hipopresiva. Yo nunca he tenido problemas y mi suelo pélvico no se resintió tras tres gestaciones y partos vaginales pero, en la parte teórica de las clases, algunas madres contaron los problemas que tenían, asociados sobre todo a la incontinencia urinaria y prolapsos. Durante años, nos han hecho creer que esto es normal y que no pasa nada. Pero no es verdad; que suceda a menudo no significa que haya que dejarlo estar sin hacer nada, porque las cosas tienen remedio.

El caso es que ahora, mi preocupación con relación a este tema viene por mi afición al running. A poco que hayáis leído, ya sabréis que los deportes de impacto pueden también pasar factura al suelo pélvico. Y me niego a que, lo que no dañaron tres embarazos y tres partos, lo estropee el correr. Así que me he propuesto hacer los posible para evitar futuros problemas. Hoy os voy a hablar de un tampón del que oí hablar por primera vez a una de las matronas del centro de Salud al mencionarle hace un año que estaba empezando a correr. No ha sido fácil dar con él; lo encontré en la web de Salud Pélvica y se llama Vagi.Stabil, se fabrica en Alemania y ha sido desarrollado por Marcel Caufriez, el creador de la técnica de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva.

Hay estudios que demuestran que, con independencia de que hayas sido madre o no, aumenta la incidencia en un 25-50% la posibilidad de tener incontinencia el hecho de realizar deportes de impacto, como running, step, baloncesto, volley, tenis, fútbol, boxeo… La función del tampón es amortiguar la presión que ejerce el útero y la vejiga sobre el suelo pélvico. Su uso no tiene mayor complicación ya que se usa como un tampón normal. Además se limpia con agua fácilmente. Para mí, ha sido un descubrimiento pero tiene dos pegas; una, que su uso se debe hacer en torno a 45 minutos y ahora yo paso más de una hora corriendo, pero bueno, como no es mucha diferencia, sigo con él. Y segunda, que algunos días, dependiendo del flujo, y al ser de silicona, se puede ir desplazando hacia abajo. ¿Conocíais este tampón?, ¿qué os parece?

12 abril, 2016
En forma tras el postparto: deporte y más

Tras escribir la semana pasada un post sobre ciertos cambios en la alimentación por aquello de recuperar el tipín (en la medida de lo posible, no esperéis milagros), hoy toca hablar de deporte. Cuando empecé a ir al gimnasio en el último trimestre del tercer embarazo tenía claro que, en cuanto naciese el peque, no volvería. Básicamente porque no tendría con quién dejar al bebé. Vale, y porque soy de las que abandono en cuanto tengo una excusa (aunque en este caso fuese algo más que una disculpa 😉 ). No, no me gusta en general hacer deporte pero reconozco que las clases de zumba me engancharon. Tanto que estuve bailando y saltando hasta la misma semana que di a luz. Y tanto, que conseguí que mi padre se quedase con el bebé una vez pasó la cuarentena y así continuar con esa racha «deportiva» de mi vida.
Con mi barriguilla de 8 meses levantando pesas.

Lo primero que os digo es que hay que olvidarse del ejercicio hasta que vuestra matrona o ginecólogo hagan la revisión pertinente una vez transcurridas las 5-6 semanas desde el parto. Así que, hasta entonces, a dar paseos. Y después, hay que elegir el ejercicio en función del estado de vuestro suelo pélvico. Yo pude volver a zumba porque en mi caso estaba intacto. Pero sé, por lo que cuentan otras mamás en las clases de hipopresivos (que justo terminan hoy en el Centro de Salud) que, con un solo parto, han tenido o tienen muchos problemas así que hay que descartar los deportes de impacto (baile, correr…). Y si decides hacer ese tipo de ejercicios, recomiendo compaginarlos con los abdominales hipopresivos. Además, según me explicó la matrona, existe un dispositivo, a modo de amortiguador, que se introduce en la vagina como un tampón y protege el periné durante la práctica de deportes de impacto. Pero no os puedo dar mi opinión porque no lo he probado.

Dicho esto, os cuento que yo abandoné el zumba dos meses después de retomarlo, es decir, cuando Copito de Nieve aún no tenía ni cuatro meses. Para una mamá reciente, el tiempo es oro. Dar una toma de pecho, vestir al bebé, llevarle a casa de mis padres y después ir al gimnasio a las diez de la mañana era una carrera contrarreloj y llegaba a las clases sudando la gota gorda. Y además, perdía la mañana entera así que me pasé al «running» (para mí sigue siendo footing 😉 ) Es cómodo porque empiezas en la puerta de casa y terminas en el mismo sitio, así que el tiempo que «pierdes» es el que corres; yo dedico media hora dos días a la semana, además no dependes de horarios de ningún tipo. Empecé hace mes y medio y para que veáis que estoy concienciada con esto de que las carnes fofas vuelvan a su sitio, me he apuntado a la Carrera de la Mujer. Mi único objetivo es terminarla. Admito sugerencias sobre playeros, tengo que hacer nueva adquisición.
He aquí la prueba de que voy en serio, por lo menos los próximos meses.
Y tras cuidar la alimentación y hacer deporte, que son dos cosas que cuestan lo suyo, siempre viene bien un apoyo. Si durante el embarazo, muchas os cuidasteis con cremas para evitar las estrías y os preocupasteis por tener la piel hidratada, después de dar a luz no debemos abandonar el hábito. Yo ahora mismo estoy usando la reestructurante corporal de Mustela para reafirmar los tejidos. En esta etapa es mucho mejor que cualquier anticelulítico y además es compatible con la lactancia. La verdad es que me gusta mucho por su olor y porque, 24 horas después de usarla, la piel está como si acabaras de echarte la crema, una gozada. Ya sabéis lo que opino de los cosméticos, son una ayuda pero no hacen milagros.

Y por ahora esto es todo en cuanto a cuidados, que ya es mucho teniendo en cuenta que me rodean tres fierecillas (bueno va, el pequeño es un santo), un marido que saca la Nocilla como postre en las cenas y que me acuesto a las mil para escribir un blog y otros trabajillos varios. Pero que digo yo que ¡se puede! Y vosotras, ¿os animáis?

7 mayo, 2015
Comenzamos hipopresivos

Lo prometido es deuda. Cuando acabó «oficialmente» mi tercer postparto hace algo más de dos meses, escribí un post sobre cómo había ido la revisión con las matronas y os contaba que mi suelo pélvico estaba en un excelente estado a pesar de tres embarazos y sus correspondientes partos vaginales. En ese post os mencioné los abdominales hipopresivos; a algunas os sonaba el tema y otras no habíais oído hablar de ellos nunca así que os cuento antes de pasar a relatar cómo fue la primera clase y mis impresiones. En cualquier caso, creo que el asunto tiene mucho interés.

Este tipo de ejercicios son perfectos para la salud del suelo pélvico, un conjunto de músculos y ligamentos cuya función es sujetar órganos como la vejiga y el útero, entre otros. Durante el embarazo, por el peso que sostiene, puede debilitarse. ¿Qué ocurre cuándo se debilita el suelo pélvico? Pues que puedes tener problemas como incontinencia urinaria o disfunciones sexuales. Para las que quieran más detalles, os dejo un enlace a una web que hizo una mamá al darse cuenta del desconocimiento sobre esta materia. Yo en esto ya no me extiendo más y voy al grano con mi propia experiencia.

Fui a mi centro de Salud, donde las matronas son maravillosas porque se curran hasta esto de cuidarnos después del parto, y allí estábamos unas 15 chicas. No todas éramos «recién paridas», había alguna de más edad e incluso, algunas que nunca habían dado a luz. Cuatro íbamos con churumbeles incluidos: mi matrona me riñó porque cree que no es normal que mi hijo se despierte y no proteste lo más mínimo, igual cree que lo tengo abandonado 😉 Ya le dije que mis hijos, de bebés, son santos. Después de la breve charla sobre los abdominales y la fisionomía de nuestro cuerpo, pasamos a la sala donde se dan las clases de preparación al parto. Y señoras, ¡cómo sudamos! Hombre, igual no como en una clase de zumba pero la cosa tiene su complejidad.

He aquí la postura que mantuvimos durante media hora. Sí, el que está entre mis piernas en Gabriel.

Para mí, la dificultad está en mantener la posición que, como habéis visto en la foto, es como poco engorrosa. Y luego, controlar la respiración de forma que las costillas se abran. Por Dios, ¡cómo demonios se abren las costillas! En fin, la técnica no es fácil, por eso el curso es de cinco sesiones. Os volveré a contar cuando termine porque, aparte de fortalecer el suelo pélvico (a lo que también ayudan los ejercicios de Kegel), se reduce la cintura (aunque a servidora lo que le sobra es cadera y culamen), mejora el dolor de espalda y las relaciones íntimas. Vamos, todos son ventajas. ¿Os animáis?

Os pongo esta foto para que veáis que aún me queda mucho que practicar para poder alcanzar ese grado de apertura de costillas 😉

16 abril, 2015
Final oficial del postparto: como nueva

Esta tercera maternidad me ha dado la oportunidad de ver cómo muchas cosas están cambiando. El miércoles tuve una revisión con la matrona coincidiendo, más o menos, con el período en el que se da por finalizado el postparto. Aunque yo me encuentre como unas castañuelas desde hace más de un mes y el tema sangrados quede en el olvido, los «bajos fondos» necesitan un tiempo de recuperación. El caso es que es la primera vez que tenía esta cita con la matrona a estas alturas del puerperio. Vamos, que en los anteriores me vieron sólo a los 4 ó 5 días después de parir, con la excusa también de hacerle la «prueba del talón» al recién nacido (ahora se hace en el mismo hospital cuando nacen), y en este tercer postparto, las matronas me han visto en dos ocasiones.

Por tanto, para mí, esta cita era una novedad; una nunca deja de aprender en esto de la maternidad. Tras unas preguntas sobre si sentía algún tipo de dolor, en las que casi me entra la risa porque habló de una cosa llamada sexo ( ¿sexo?, ¿qué es eso?) me tocó tumbarme. Supuse que sería un simple revisión de cómo iban las cosas por ahí abajo. Y oye, fue un examen concienzudo con las explicaciones pertinentes de cada parte. Lo mejor es que, para mi sorpresa, estoy como si no hubiera parido nunca. Y me voy a ahorrar la palabra con la que definió la matrona mi matriz porque este blog lo lee hasta mi padre. Lo dicho, que servidora ha nacido para ser madre y a las pruebas me remito 😉 En cualquier caso, la exploración no se quedó ahí. Como sabéis, el suelo pélvico sufre bastante en el embarazo así que estuvo palpando hasta el diafragma. Y todo para enseñarme a hacer los ya famosos abdominales hipopresivos. No os lo voy a negar, soy negada para esto de las respiraciones, me hago un lío del demonio con las apneas, el tórax y la madre del cordero…

Y ahí estaba yo, sudando la gota gorda y desesperando a mi matrona por la falta de conocimiento de mi propio cuerpo. Y ya no os cuento cuando Gabriel se despertó de su letargo y tuvo que venir la otra matrona a cogerle en brazos. En fin, que ahora me tengo que poner yo a hacer hipopresivos en casa hasta que empiece el curso en el Centro de Salud dentro un mes, ya os contaré entonces si funciona esto y mi vientre se hace de hierro para el verano porque, señores, tres embarazos pasan factura en la zona abdominal. Y muy seriamente. Y desde mi blog, nuevamente, gracias a las matronas de mi Centro de Salud. ¿habéis tenido revisión postparto con la matrona o sólo con ginecólogo?, ¿os han hablado ya de hipopresivos?

Y de paso, este post va de agradecimientos. El primero, a una mamá que conocí a través de Instagram que tiene una tienda on line de regalos personalizados (www.chocolate.es) y que me envió esta preciosa canastilla con toalla, muselina, pijama… e incluso, tazas para Alfonso y Rafa.

Y gracias también a Hero Baby por llenarme la cocina decosas ricas y buenas para todos: mermeladas, barritas de cereales, leche, bolsitas de fruta…

Perdonad por no haber respondido a muchos comentarios, estoy ayudando a una amiga con un trabajo y además habrá algunos cambios en el blog. Eso, y que tengo un bebé super demandante (esto también es una novedad para mí) no me deja mucho tiempo para casi nada. Gracias por seguir ahí y el lunes vuelvo con un sorteo que os encantará. ¡Buen fin de semana!

23 enero, 2015

Etiqueta: hipopresivos

Deporte tras el postparto: qué debes tener en cuenta

Deporte tras el postparto: qué debemos y qué no debemos hacer

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