Pues así, sin quererlo, ha pasado una quinta parte del año y este fin de semana tengo mi primer reto de 2016: mi primera carrera de 10 kilómetros. No se puede considerar una distancia muy larga, como una media o una maratón (para mí inalcanzables), pero al final es una hora corriendo, en mi caso. Y si en las carreras del año pasado, de distancias más cortas, no tuve en cuenta el tema de la alimentación, en esta ocasión sí quiero tenerlo presente. Como no tengo experiencia en este sentido, hoy el post lo escribe Cristina Payán Rodríguez, investigadora de profesión (especializada en biomedicina) y también blogger. Amante de la vida sana y del deporte, un día decidió compartir sus hábitos saludables escribiendo a través de su blog Naturalfitgirl, en el que cuenta su día a día y sus trucos en cuanto a dietas, complementos y suplementos alimenticios, rutinas de entrenamiento y belleza.
La alimentación en el running, por Cristina Payán
En mi opinión, es uno de los factores principales que ofrecen al corredor (aunque sea principiante) una mejor resistencia y un mayor rendimiento a la hora de realizar la actividad. Teniendo en cuenta lo importante que es una adecuada dieta en todos los ámbitos de la vida, a la hora de realizar cualquier tipo de deporte se convierte en algo fundamental; además, el llevar unos buenos hábitos alimenticios y unirlos a la práctica de deporte nos aleja del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y algunos tipos de cánceres.Cuando comenzamos a practicar running nos encontramos a menudo con muchas dudas sobre qué comer antes de salir a correr, con cuánto tiempo de antelación debemos hacerlo, qué cantidad de cada nutriente es la adecuada, qué ingerir cuando terminamos la carrera… En este post voy a hablaros precisamente de eso, intentando aclarar un poco estas preguntas que rondan a cualquier principiante…
Correr nos relaja, mejora el estado de ánimo, incrementa nuestra concentración y por supuesto, mejora nuestro estado físico; sin embargo, a menudo cometemos una serie de errores alimenticios que hacen que no aprovechemos del todo los beneficios que nos aporta el running ¿Una pena verdad? La alimentación para las que nos iniciamos en este deporte no es nada complicada, a diferencia de lo que se podría pensar, de hecho, no tiene mucho misterio. La primera regla y más importante es no centrarse solo en las carreras, en qué comer antes y después; debemos seguir una alimentación saludable cada día, tengamos competición o no, porque son los pequeños y cotidianos hábitos los que nos proporcionarán el rendimiento necesario. No digo con esto que no sea importante tener en cuenta el día de la carrera, por supuesto que lo es, pero es igualmente necesario seguir unas pautas nutricionales en el día a día.
¿Qué debo comer antes, durante y después de la carrera?
Antes
- ¿Cuándo?
Al menos una 3 horas antes de comenzar el ejercicio, ya que nos aseguramos una digestión adecuada, unida a unos niveles de glucosa en sangre correctos.
- ¿Qué?
Carbohidratos: no vale cualquier tipo; deberán ser, en la medida de lo posible, de bajo índice glucémico y de fácil digestión. Si la insulina sube demasiado, corremos el riesgo de sufrir una hipoglucemia y provocar que la movilización de las grasas no se produzca correctamente (no obteniendo toda la energía que debiéramos durante el ejercicio). ¿Alimentos perfectos para este cometido? Pan integral, legumbres y cereales, e incluso fruta. Proteínas: aun siendo imprescindibles durante los periodos de entrenamiento, no deberíamos tomarlas en gran cantidad en la comida anterior a la carrera, ya que tardan en ser digeridas y pueden producirte una pesadez innecesaria.
Hay que tener en cuenta aquí si la carrera o el entrenamiento se produce por la mañana o por la tarde, porque en función de esto cambiaremos algunas cosas. Si la carrera es por la mañana deberíamos haber desayunado antes alimentos como los siguientes: tostadas, cereales, frutos secos crudos o al horno, queso, jamón, pechuga de pavo, zumo de frutas (natural), fruta fresca o yogurt. En el caso de que sea por la tarde, a las recomendaciones anteriores podríamos añadir arroz y un poco de ensalada.
Durante
Realizando el ejercicio sólo necesitas beber agua (medio litro cada media hora aproximadamente); sin embargo, dependiendo de la duración y/o la intensidad, hay quien tiende a llevar suplementos deportivos a las carreras. Si este es tu caso, atenta a lo que debes comer.
- ¿Qué?
Carbohidratos: en este caso deberemos tomar carbohidratos de fácil absorción o alto índice glucémico. Es importante que éstos puedan ser ingeridos a través de bebidas, geles u otros suplementos nutricionales, ya que de otro modo será difícil consumirlos corriendo…
Después
- ¿Cuándo?
Minutos después de terminar la carrera; de no ser posible hacerlo en estos primeros minutos, deberás asegurarte de ingerir alimento durante las primeras 2 horas.
- ¿Qué?
Carbohidratos: es hora de recuperar las reservas de glucógeno perdidas durante la carrera, por ello es necesario que consumamos azúcares simples de fácil absorción. Deberemos buscar alimentos de alto índice glucémico (los que hemos desaconsejado antes del ejercicio). Proteínas: consumiendo proteínas además de los carbohidratos de alto índice glucémico conseguiremos una recarga mejor de las reservas agotadas durante la carrera. Después del entrenamiento tu cuerpo tiene el objetivo de digerir las proteínas y los hidratos, sin embargo deberás tener en cuenta que la grasa retrasa su digestión y habrá que evitarla en la medida de lo posible. Ahora es nuestro momento de tomar fruta, zumos de fruta, galletas, mermelada o incluso algún dulce. Una opción muy buena también para cuando terminamos la competición es ingerir frutos secos (ayudan a evitar calambres) y barritas de cereales o yogur. ¿Qué tal una taza de cereales integrales con leche?
Ahora ya estamos listas para nuestra próxima competición 🙂
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