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Running: qué comer o desayunar antes de una carrera

Pues así, sin quererlo, ha pasado una quinta parte del año y este fin de semana tengo mi primer reto de 2016: mi primera carrera de 10 kilómetros. No se puede considerar una distancia muy larga, como una media o una maratón (para mí inalcanzables), pero al final es una hora corriendo, en mi caso. Y si en las carreras del año pasado, de distancias más cortas, no tuve en cuenta el tema de la alimentación, en esta ocasión sí quiero tenerlo presente. Como no tengo experiencia en este sentido, hoy el post lo escribe Cristina Payán Rodríguez, investigadora de profesión (especializada en biomedicina) y también blogger. Amante de la vida sana y del deporte, un día decidió compartir sus hábitos saludables escribiendo a través de su blog Naturalfitgirl, en el que cuenta su día a día y sus trucos en cuanto a dietas, complementos y suplementos alimenticios, rutinas de entrenamiento y belleza.

La alimentación en el running, por Cristina Payán

En mi opinión, es uno de los factores principales que ofrecen al corredor (aunque sea principiante) una mejor resistencia y un mayor rendimiento a la hora de realizar la actividad. Teniendo en cuenta lo importante que es una adecuada dieta en todos los ámbitos de la vida, a la hora de realizar cualquier tipo de deporte se convierte en algo fundamental; además, el llevar unos buenos hábitos alimenticios y unirlos a la práctica de deporte nos aleja del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y algunos tipos de cánceres.Cuando comenzamos a practicar running nos encontramos a menudo con muchas dudas sobre qué comer antes de salir a correr, con cuánto tiempo de antelación debemos hacerlo, qué cantidad de cada nutriente es la adecuada, qué ingerir cuando terminamos la carrera… En este post voy a hablaros precisamente de eso, intentando aclarar un poco estas preguntas que rondan a cualquier principiante…

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Correr nos relaja, mejora el estado de ánimo, incrementa nuestra concentración y por supuesto, mejora nuestro estado físico; sin embargo, a menudo cometemos una serie de errores alimenticios que hacen que no aprovechemos del todo los beneficios que nos aporta el running ¿Una pena verdad? La alimentación para las que nos iniciamos en este deporte no es nada complicada, a diferencia de lo que se podría pensar, de hecho, no tiene mucho misterio. La primera regla y más importante es no centrarse solo en las carreras, en qué comer antes y después; debemos seguir una alimentación saludable cada día, tengamos competición o no, porque son los pequeños y cotidianos hábitos los que nos proporcionarán el rendimiento necesario. No digo con esto que no sea importante tener en cuenta el día de la carrera, por supuesto que lo es, pero es igualmente necesario seguir unas pautas nutricionales en el día a día.

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¿Qué debo comer antes, durante y después de la carrera?

Antes

  • ¿Cuándo?

Al menos una 3 horas antes de comenzar el ejercicio, ya que nos aseguramos una digestión adecuada, unida a unos niveles de glucosa en sangre correctos.

  • ¿Qué?

Carbohidratos: no vale cualquier tipo; deberán ser, en la medida de lo posible, de bajo índice glucémico y de fácil digestión. Si la insulina sube demasiado, corremos el riesgo de sufrir una hipoglucemia y provocar que la movilización de las grasas no se produzca correctamente (no obteniendo toda la energía que debiéramos durante el ejercicio). ¿Alimentos perfectos para este cometido? Pan integral, legumbres y cereales, e incluso fruta. Proteínas: aun siendo imprescindibles durante los periodos de entrenamiento, no deberíamos tomarlas en gran cantidad en la comida anterior a la carrera, ya que tardan en ser digeridas y pueden producirte una pesadez innecesaria.

Hay que tener en cuenta aquí si la carrera o el entrenamiento se produce por la mañana o por la tarde, porque en función de esto cambiaremos algunas cosas. Si la carrera es por la mañana deberíamos haber desayunado antes alimentos como los siguientes: tostadas, cereales, frutos secos crudos o al horno, queso, jamón, pechuga de pavo, zumo de frutas (natural), fruta fresca o yogurt. En el caso de que sea por la tarde, a las recomendaciones anteriores podríamos añadir arroz y un poco de ensalada.

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Durante 

Realizando el ejercicio sólo necesitas beber agua (medio litro cada media hora aproximadamente); sin embargo, dependiendo de la duración y/o la intensidad, hay quien tiende a llevar suplementos deportivos a las carreras. Si este es tu caso, atenta a lo que debes comer.

  • ¿Qué?

Carbohidratos: en este caso deberemos tomar carbohidratos de fácil absorción o alto índice glucémico. Es importante que éstos puedan ser ingeridos a través de bebidas, geles u otros suplementos nutricionales, ya que de otro modo será difícil consumirlos corriendo…

Después 

  • ¿Cuándo?

Minutos después de terminar la carrera; de no ser posible hacerlo en estos primeros minutos, deberás asegurarte de ingerir alimento durante las primeras 2 horas.

  • ¿Qué?

Carbohidratos: es hora de recuperar las reservas de glucógeno perdidas durante la carrera, por ello es necesario que consumamos azúcares simples de fácil absorción. Deberemos buscar alimentos de alto índice glucémico (los que hemos desaconsejado antes del ejercicio). Proteínas: consumiendo proteínas además de los carbohidratos de alto índice glucémico conseguiremos una recarga mejor de las reservas agotadas durante la carrera. Después del entrenamiento tu cuerpo tiene el objetivo de digerir las proteínas y los hidratos, sin embargo deberás tener en cuenta que la grasa retrasa su digestión y  habrá que evitarla en la medida de lo posible. Ahora es nuestro momento de tomar fruta, zumos de fruta, galletas, mermelada o incluso algún dulce. Una opción muy buena también para cuando terminamos la competición es ingerir frutos secos (ayudan a evitar calambres) y barritas de cereales o yogur. ¿Qué tal una taza de cereales integrales con leche?

Ahora ya estamos listas para nuestra próxima competición 🙂

19 Comentarios

  • Reply
    mamapuede
    10 marzo, 2016 at 7:23 am

    Qué profesional te veo!
    Pero es cierto que es importante

    Y si sales a correr a primera hora de la mañana conviene comer algo?

    • Reply
      nosoyunadramamama
      10 marzo, 2016 at 3:07 pm

      jaja, has visto??? no quiero que me entre el falto por el tema de la comida!!! Mira, eso lo pregunté yo muchas veces y me han dicho de todo, que mejor en ayunas, que mejor sí… a ver si contesta Cristina…

    • Reply
      CristinaCristina
      11 marzo, 2016 at 7:42 am

      Hola!! Pues lo que comas dependerá un poco de tus objetivos al salir a correr (perder peso o simplemente hacerlo por gusto, por ejemplo). Podrías salir a correr en ayunas, de hecho mucha gente lo hace, pero lo mejor es hacerlo con algún aporte de carbohidratos rápidos y de digestión ligera, como un plátano o una barrita energética (no comenzar en ayunas ni tampoco con el estómago lleno) o bien, levantarte un poquito antes (aprox una hora u hora y media) y hacer un desayuno más completo, dándole tiempo a tu estómago a procesarlo.

  • Reply
    Una mamá muy feliz
    10 marzo, 2016 at 9:46 am

    Madre mía te estás haciendo una profesional de la materia!!!
    Pues yo agradezco mucho este post, porque no es que me vaya a poner a correr ahora…todo se andará, pero es una duda que siempre he tenido, qué, cómo y cuándo comer antes de hacer ejercicio. Se lo diré a UPMF que es el deportista de la casa.

    • Reply
      nosoyunadramamama
      10 marzo, 2016 at 3:10 pm

      jaja, q vaaa!!! por eso he necesitado colaboradora para este post… Seguro que tarde o temprano te volverás a animar!!!!

  • Reply
    Cool & Mum
    10 marzo, 2016 at 10:08 am

    Este post me va a venir genial para mejorar mis comidas los días que entreno, yo eso si no corro, pero me gusta hacer ejercicio en casa al menos tres dias a la semana. Ya te veo a tope con él running, que guay!!! Un beso

    • Reply
      nosoyunadramamama
      10 marzo, 2016 at 3:11 pm

      qué bien que tengas esa costumbre de hacer ejercicio en casa, es fundamental estar activas!!! ayyy, espero que me dure lo del running mucho tiempo, ya que le he cogido el gusto!! un besin

  • Reply
    La resaca del bebé
    10 marzo, 2016 at 10:35 am

    Mucha suerte en esos 10k. Muak

  • Reply
    Irene
    10 marzo, 2016 at 10:42 am

    Suerte en los 10km!!

    Gracias por la entrada, me servirá para no ir tan “a mi bola” con la comida.
    Lo único que cumplo es dejar pasar al menos dos horas y media entre la comida y correr. Sea a la hora que sea, lo que implica madrugón si voy a una carrera que es a las nueve, en fin. Sarna con gusto…

    Sé que hay gente que corre al levantarse, en ayunas. Yo lo hice un par de veces y no me encontré bien así que ya no lo hago.

    • Reply
      nosoyunadramamama
      10 marzo, 2016 at 3:17 pm

      Yo también corrí alguna vez en ayunas y no me sentí mal, pero oye, pudiendo hacerlo bien, pues así lo haré… Menos mal que la carrera de este fin de semana es a las 10,30, y aún así, me tendré que levantar pronto para desayunar bien!! mil graciasssss

  • Reply
    Planeando ser padres
    10 marzo, 2016 at 3:59 pm

    Y os que corren por la mañana ¿tienen que desayunar 3 horas antes? Ay señor, este deporte no está hecho para mí. No me aficionaré a él por el bien de mis rodillas y de mi sueño.

    • Reply
      nosoyunadramamama
      11 marzo, 2016 at 10:19 am

      jaja, con un plátano bastaría!! pero vamos, que intuyo que con plátano o son él, no te nos vas a animar, jajajaja

  • Reply
    unmundolindo
    10 marzo, 2016 at 8:20 pm

    uy yo después de la actividad física me como todo jajajjaaj

    • Reply
      nosoyunadramamama
      11 marzo, 2016 at 10:20 am

      jajaja, a mí correr me quita el hambre… pero vamos, que la carrera la terminaré a las 1130 y a las 2 espero estar comiendo una fabada!!!

  • Reply
    aprendiendoasermamapty
    10 marzo, 2016 at 11:00 pm

    Intento llevarle el ritmo a mi pareja, pero no puedo es muy fit para mi jajajaja pero vamos en el intento de tener una panza muyyyy fit

    • Reply
      nosoyunadramamama
      11 marzo, 2016 at 10:21 am

      es mejor llevar cada uno su ritmo!!! vamos, yo lo prefiero!!

  • Reply
    No sin mis patucos
    10 marzo, 2016 at 11:35 pm

    Que información más completa. Yo normalmente no como nada justo antes de ir a correr, pero lo que siempre siempre necesito llevar es una botella de agua, y mira que es un tostón cargar con la botellita, pero no puedo correr sin agua.
    Un besote y mucho animo para esa carrera.

    • Reply
      nosoyunadramamama
      11 marzo, 2016 at 10:22 am

      si??? yo fíjate que del agua paso hasta un buen rato después de correr!!! Yo este domingo me levantaré pronto para desayunar bien, a ver qué tal!! gracias guapa! un besin

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